O que a gestante deve comer

Comer por dois pode ser uma responsabilidade estressante, especialmente com tantas informações conflitantes. É importante comer peixe, ou ele contém muito mercúrio? Você precisa de carne para obter a proteína, ou é muito gorduroso? São os ovos fazem bem, ou eles têm muito colesterol? É o suficiente para fazer você querer jogar tudo para cima e mergulhar no saco mais próximo de barras de chocolate. Mas há muitas maneiras de garantir que você e seu bebê estão recebendo os nutrientes você tanto precisa. Eis aqui alguns conselhos de especialistas em nutrição sobre os seus alimentos na gravidez. Você não precisa gostar ou comê-los todos, mas pode escolher seus favoritos para dar a sua gravidez um impulso nutricional. Veja a lista das 10 melhores comidas para grávidas.

Ovos
"É incrível o que você pode encontrar em um ovo com apenas cerca de 90 calorias", diz Elizabeth Ward, nutricionista e autor de  Expect the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. Além de mais de 12 vitaminas e minerais, os ovos contêm grande quantidade de proteína de alta qualidade, o que é essencial para a gravidez.
"As células do seu bebê estão crescendo a uma taxa exponencial, e cada célula é feita de proteína", explica Ward. "Além disso, como uma mulher grávida, você tem suas próprias necessidades de proteína."
Os ovos também são ricos em colina, que promove o crescimento e a saúde geral do cérebro do seu bebê, enquanto ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Alguns alimentos, até mesmo ovos contêm gorduras omega-3, importante tanto para o desenvolvimento do cérebro e visão.
Como para o mau do ovo sobre o colesterol? Não é garantido, diz Ward. Acontece que comer gordura saturada faz muito mais danos ao seu nível de colesterol do que comer o colesterol encontrado naturalmente nos alimentos.
E enquanto os ovos são ricos em colesterol, eles também são relativamente baixos em gordura saturada. "As mulheres saudáveis, ​​com colesterol normal, podem consumir 1-2 ovos por dia, como parte de uma dieta equilibrada baixa em gordura saturada", diz Ward.

Salmão

Não é só o salmão que é rico em proteína de alta qualidade, diz Ward, mas também é uma excepcional boa fonte de gorduras omega-3, que são bons para o desenvolvimento do seu bebê - e pode ajudar a impulsionar o seu humor. E ao contrário de de outros peixes tem baixa quantidade de metilmercúrio, um composto que pode ser prejudicial ao desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê. Basta lembrar que, mesmo para o salmão e outros peixes baixo teor de mercúrio, como as conservas de atum, a FDA recomenda comer não mais de 12 pedaços por semana para evitar a ingestão excessiva de mercúrio.

Feijões

Lentilhas, feijão preto, feijão branco, grão de bico ... existem tantos para escolher. "O feijão contém mais fibras e proteínas de todos os legumes", diz Ward.

Você já sabe que é importante obter proteína suficiente durante a gravidez, mas você ainda pode não ter percebido que a fibra pode se tornar seu novo melhor amigo. Quando você está grávida, seu trato gastrointestinal fica mais lento, colocando-o em risco de prisão de ventre e hemorroidas. A fibra pode ajudar a prevenir e aliviar esses problemas.

Além disso, diz Ward, alimentos que contém fibra tende a ser rica em nutrientes. Isto é certamente verdadeiro do feijão, que são boas fontes de ferro, folato, cálcio e zinco.

Batatas doces

Eles são convertidos em vitamina A somente quando necessário, portanto não há necessidade de restringir o consumo de frutas e vegetais ricos em vitamina.

A batata doce também é uma grande fonte de vitamina C, folato e fibras. E como o feijão, eles são baratos e versáteis.

Pipoca e outros grãos integrais

Sim, você leu certo. Os cereais integrais são importantes durante a gravidez, porque eles são ricos em fibras e nutrientes, incluindo a vitamina E, selênio e fitonutrientes (compostos de plantas que protegem as células). Mas não se contente apenas com pipoca: Há lotes de outros grãos integrais lá fora, a partir de farinha de aveia para a cevada. "Quinoa grão inteiro é fácil de fazer e é muito rico em nutrientes, principalmente proteínas, tornando-se um superalimento em si", diz ela.

Nozes

"As nozes são uma das mais ricas fontes de ômega-3 à base de plantas", diz nutricionista Kate Geagan, autor de Go Green, Stay Lean. "Um punhado de nozes é uma ótima opção para um lanche rápido ou uma adição a uma salada." Nozes também são uma boa fonte de proteínas e fibras.

Iogurte

É uma grande fonte de cálcio, que é vital em uma dieta de gravidez. Se você não ingerir cálcio suficiente, o montante limitado que você tem irá para o seu bebê, diz Geagan, esgotando o cálcio em seus ossos. "O objetivo durante a gravidez é para se certificar de que você fornece tudo o que o bebê precisa sem sacrificar a sua própria saúde e nutrição", explica ela. "O cálcio irá ajudar a manter seus próprios ossos intactos, enquanto que estabelece um esqueleto saudável para seu bebê."

Vegetais verde escuro e vegetais folhosos

Espinafre, couve, acelga e outros vegetais de folhas verdes são carregados com vitaminas e nutrientes, incluindo as vitaminas A, C e K, bem como o folato muito importante. Elas também foram encontrados para promover a saúde dos olhos, diz Geagan.

Carnes magras

A carne é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, diz nutricionista Karin Hosenfeld de North Dallas Nutrição. "Olhe para carnes magras com a gordura cortado fora", diz ela. "Ao comprar carne vermelha em particular, olhe para os cortes que são em torno de 95 a 98 por cento de gordura livre." Carne bovina e suína se destacar entre carnes, pois eles contêm colina, além de proteínas, diz Ward. Não comer frios ou cachorros-quentes, a menos que eles sejam aquecidos a vapor quente. Há um pequeno risco de transmissão de bactérias e parasitas, como a listeria, toxoplasma, ou salmonela, a partir da carne para o seu bebê, diz Mayo Clinic obstetra Mary Marnach.

Frutas coloridas e vegetais

Comer abundantemente verde, vermelho, laranja, amarelo, roxo, e branco as frutas e legumes garante que você e seu bebê tenham uma variedade de nutrientes. "Cada grupo de cores diferentes fornece vitaminas e minerais", explica o nutricionista Jodi Greebel, proprietário de Citrition, um serviço de aconselhamento de nutrição em Nova York.

Hosenfeld aponta outra vantagem de comer em todo o espectro de frutas e vegetais: "Durante os últimos estágios da gravidez, o bebê sente gosto dos alimentos que você come através do líquido amniótico", diz ela. "Então, se você expor seu bebê a uma variedade de frutas e verdura saudáveis no útero, você vai aumentar a chance de que seu bebê reconhecer e aceitar os sabores mais tarde."